Wanneer je traint of een wedstrijd loopt bij warm en zonnig weer is het verstandig om dit niet midden op de dag in de volle zon te doen. Of een enkele keer juist wel, voor de prestatieve atleet die zijn systeem wil wennen aan de zomerse omstandigheden. Kort de training dan wel iets in en een lagere Hf in de interval tempo’s. Wanneer echt heet is en zonnig is het verstandiger om morgens of s’ avonds te trainen. Draag ruim zittende licht gekleurde kleding.
Voldoende drinken is voor je gezondheid en goed presteren erg belangrijk bij lopen in warm weer. Onderstaand enkele tips:
Bij een inspanning korter dan 45 min. is drinken niet of minimaal nodig. Vanzelfsprekend dient wel in de uren vóór de inspanning voldoende gedronken te zijn.
Is het extreem warm en zonnig maak je hoofd en armen nat voor de start. Of leg een klein nat doekje in de nek, dit koelt goed af. Ook kun je je shirt nat maken.
Pas je tempo aan bij temperaturen en zon boven de 20 graden. Stel je wedstrijdplan bij, advies +10 tot 20 sec./km. afhankelijk van je niveau. Kijk na de start bij het 1 km bord op je horloge/GPS hoe hard je gaat, overschat je zelf niet.
Drink voordat je gaat lopen, ongeveer 350-500 ml, bij de langere of intensieve trainingen.
Drink tijdens de training bij voorkeur isotone sportdrank, deze bevat voldoende elektrolyten (waaronder natrium). Maar water is ook goed. (200-250 ml/per kwartier).
Voldoende vocht zorgt er tevens voor dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.
Drink niet meer dan 200-250ml per kwartier omdat dan een zogenaamde waterintoxicatie zich kan voor doen. Waterintoxicatie of watervergiftiging (een vorm van hyponatriëmie) ontstaat wanneer te veel water maar te weinig elektrolyten worden ingenomen. Als gevolg van waterinname vermindert de concentratie aan zouten (en andere stoffen) in het bloed.
Na de inspanning is het aan te raden 150% van verloren vocht aanvullen (check je gewicht voor en na het lopen). En controleer de kleur van je urine na een training.
Kleding
Om goed je overtollige lichaamswarmte kwijt te kunnen, is de juiste kledingkeuze van belang. Zorg er daarom voor dat je niet bezuinigt op kleding, maar gebruik maakt van kwalitatief hoogwaardige kleding. De volgende tips komen hierbij van pas:
Kleed je niet te warm en kies kleding die de verdamping van zweet zo weinig mogelijk beperkt. Gebruik ‘ademende’ kleding en dun materiaal.
Witte/lichte kleding heeft de beste weerkaatsing van warmte uit de omgeving, in tegenstelling tot zwarte kleding.
Bescherm je hoofd en nek bij lopen in hoge temperatuur en volle zon.
Extra kleding dragen tijdens trainingen ’s zomers in voorbereiding op wedstrijden kan helpen bij de pre-acclimatisatie. Deze toepassing is meer wedstrijd atleten op een voor hoog niveau.
Warming-up en de 10vanNoordwijk bij hitte
Bij warme omstandigheden is het niet verstandig de kerntemperatuur te veel te laten stijgen door de warming-up. Immers, hoe hoger de temperatuur in de warming-up, hoe eerder deze de kritische temperatuur tijdens de wedstrijd bereikt. Hierdoor zal je prestatievermogen gaan afnemen. Aanpassen van de warming-up is dus zinvol, zoals in de schaduw wachten en verminderen van duur en intensiteit.
Zoek na afloop van de wedstrijd een schaduwrijke plaats, drink en eet wat om vocht, mineralen en koolhydraten aan te vullen. En trek droge kleding aan, meeste lopers vergeten dit ‘want is toch goed weer!’
Start niet te snel zodat je lichaam aan de warmte kan wennen.
In de 10vanNoordwijk zijn er op 5 en 8 km verzorgingsposten. Bij 20 graden en zon is er op 4 kilometer een koud water nevel douche. Na de finish is er ruim voldoende vocht en fruit.
Kortom bij zomerse hitte alles iets aanpassen niet overdrijven. Gewoon minder hard en minder veel. En vervolgens een heel gave en gezonde 10vanNoordwijk lopen.
